不吃澱粉反而容易復胖!劉雨柔分享6不政策,3個月健康甩掉8公斤

  減重期間不吃澱粉是大多數人的既定印象,藝人劉雨柔卻打破了這項迷思。疫情期間為了健康安全,跟老公Jeff開始在家研究料理,加上劉雨柔老公Jeff在防疫期間考到了一張國際減重證照,這讓他們在這段期間都把體態控制的超級好,甚至還吃瘦了8kg,這讓他認定乾淨、健康的飲食是件相當重要的事,以下就來看看劉雨柔夫妻檔的健康飲食菜單是什麼吧!   吃滿三大營養素 劉雨柔對於正確的飲食觀念為吃夠三大營養素,他也強調澱粉跟油脂都是不可捨棄掉的。之前他在IG限動有發佈過他自己料理的燉雞肉、涼拌豆芽還有滿滿的白飯,結果就被網友質疑吃澱粉跟油脂不能達到減重的效果,劉雨柔馬上解釋,吃什麼東西不是重點,最重要的是要控制好份量,如果總是吃水煮、節食或是一天只吃一餐,這對減重期的心態上並不能達到持之以恆。另外他也大方分享他瘦下8kg的烹飪秘訣。   1.調味不過度 2.不碰勾芡、油炸類食物 3.不吃加工食品 4.湯類盡量不碰 5.甜食、炸物、手搖杯拒絕往來 6.不水煮、不吃單一食物   以上6點令大家最驚訝的大概是最後一項的不水煮吧!大多數人吃減重餐都會將全部的食材全部水煮,劉雨柔跟大家解釋不水煮的原因其實是因為攝取油脂也很重要,如果將食物一直水煮,好的油脂攝取不到,營養就會失衡,說不定瘦不下來之外,搞不好還會復胖、生病呢!   因為疫情升級三級警戒的關係,讓劉雨柔在短短3個月的時間就吃瘦了8kg,劉雨柔認為健康減重才是長遠的目標,吃的健康又吃得飽才是最重要的,他也希望大家拋開對於減重期間不能吃澱粉的這項迷思,均衡飲食才是最重要的!          ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2021.09.18 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-09-18

女團懶人瘦腿運動教學,網友實測1個月瘦了5公斤!

          執行各種瘦腿運動卻不見成效,不妨可以向經驗老道的韓國偶像學習一下,最近小紅書都在討論「韓國女團同款瘦腿運動」透過拉伸大腿、小腿就能輕鬆達到瘦腿效果,甚至還能提臀瘦身,網紅實測也成功一個月鏟肉5公斤,大家快來一起試試看吧! 月瘦5kg女團漫畫腿運動.1:大腿前側拉伸 第一個動作主要是大腿前側拉伸,先將背部挺直來到半跪姿,接著勾起右後腳並用手拉近自己臀部,這時會感覺到大腿前側有伸展的感覺就對了!維持30秒拉伸即可換邊,左右腿各3組。 圖片來源:小紅書@-珍妮猪 月瘦5kg女團漫畫腿運動.2:側抬腿運動 先用手撐頭讓身體側臥成一直線,接著腿用力盡量向上抬起90度,到最高點維持5秒後緩緩放下,重複抬腿動作20次為一組,左右腿各做2組,這個動作對剷除大腿內側贅肉特別有效,絕對不能偷懶! 圖片來源:小紅書@-珍妮猪 月瘦5kg女團漫畫腿運動.3:大腿開合運動 身體朝上正躺,將雙腿緩緩打直舉起,雙腿盡量打開,接著交叉畫圈,雙腿一起打圈20次,就完成這次的大腿開合運動了,透過反覆的打圈對於大腿燃脂特別有效呢~ 圖片來源:小紅書@-珍妮猪 月瘦5kg女團漫畫腿運動.4:平躺抬腿運動 身體平躺收腹、雙腿維持伸直,緩慢地同時抬起雙腿,每次抬腿時核心要放在腹部,再緩緩放下,重複10次抬腿爲一組,一共做4組。 圖片來源:小紅書@-珍妮猪 月瘦5kg女團漫畫腿運動.5:鴿式拉伸 最後,來到瑜伽最常見的「鴿式」前腳彎曲、後腳伸直貼地,接著身體盡量靠地面,同時臀部與大腿會有明顯拉伸感,維持30秒後再換邊,左右各3組,即可完成整套瘦腿運動囉! 圖片來源:小紅書@-珍妮猪 以上就是這次的「女團漫畫腿運動」教學,這套動作是出自韓國健身教練設計的,據說就連BLACPINK Rosé、SM練習生都在練,大家也快收藏起來,每天跟著菜單訓練,就能養出女團同款仙女腿啦~            ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2021.09.11 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-09-11

你的粗腰其實是假象!改善肋骨外翻技巧,首先改善呼吸方式最重要!

  簡單判斷是否有肋骨外翻 肋骨外翻主要是指第7-10根肋骨,向前、向左、向下或者整體突起,超過身體的外緣。   除了尋求物理治療師的幫助外,也可以透過居家檢測,來簡單判斷自己是不是有肋骨外翻的問題: 平臥時,觸摸身體最下緣的肋骨有沒有超出身體外緣的情況,如果有的話,那麼很可能就是肋骨外翻喲! 肋骨外翻和呼吸方式及姿勢不良都有關 其實肋骨外翻是一種現代人滿常見的情況,無須過分擔心,主要是因為長期不正確的呼吸習慣,如過於短且急促的呼吸方式,以及姿勢不良所引起,通常也會伴隨著骨盆前傾、後傾等其他體態問題,不過慶幸的是,只要學會正確良好的呼吸方式,搭配適當的矯正運動,就能輕鬆改善肋骨外翻的情形! 正確腹式呼吸法這樣做 既然知道肋骨外翻的成因主要與呼吸方式有關,因此矯正重點就是學會養成正確「腹式呼吸法」: 將雙手放在腹部,吸氣時,感覺肚子將手指慢慢往外推,同時會感覺肋骨向外打開;吐氣時,感受肚子與肋骨慢慢收回,每次呼吸都要盡可能地吸飽、吐乾淨,每天2-3組,每組呼吸時間約1-3分鐘。 瑜珈動作輔助肋骨收緊 將這樣一套完整腹式呼吸訓練帶入日常生活中,能夠有效幫助肋骨整天維持在向內收緊的狀態下,久而久之就能改善肋骨外翻的情形,讓體態看起來更加自然好看,甚至對縮小腰圍也能起到一定的作用! 另外,也可以透過幾個瑜珈動作來輔助,像是蝗蟲式、眼鏡蛇式等姿勢對於肋骨收緊都有相當程度的效果~          ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2021.09.02 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)    
2021-09-02

身材就是這樣小一號的!營養師分享蔬果汁食譜,代謝加速找回仙女體態

   欣儀營養師(現任魔膳健康廚房營養師,同時持有營養師、糖尿病衛教師、廚師多重專業證照)提醒,若要喝到果汁最完整的營養,最好選擇當令有機自耕農栽種的蔬果,以避免農藥污染生態。而且「現打現喝」才能留住最多維生素。最後更強調,蔬果洗淨後連皮帶肉(例如蘋果皮、葡萄皮)一起打進果汁,天然纖維素及營養更多。   特調香蘋優酪乳 一杯300c.c.約140卡。針對容易排便不順的體質,幫助腸胃蠕動淨化。 特點 蘋果與香蕉的水溶性膳食纖維,以及優酪乳中的乳酸菌有助腸胃蠕動,並且讓腸胃道中培養好菌,讓腸胃道的蠕動順暢。 材料 蘋果50g、香蕉60g、優酪乳50c.c.、水150c.c. 做法 1.將蘋果去核切成小塊,香蕉去皮切成1~2公分的小塊。 2.將1的材料與剩下的材料放進果汁機中打勻即可。   一番蔬果醋飲 一杯300c.c.約100卡。適合容易疲勞暗沉的人,有助於提升肌膚氣色透亮。 特點 飯後喝一杯一番蔬果醋飲,能夠幫助消化,還可幫助食物分解 材料 大番茄50g、菠菜20g、胡蘿蔔10g、奇異果60g、水果醋一大匙、水120c.c. 做法 1.將番茄切成四角形、菠菜葉切成細絲、胡蘿蔔切小塊,柳丁切成小塊。 2.將1的材料與剩下的材料放進果汁機中打勻即可。 舒壓養顏蔬果汁 一杯300c.c.約80卡。針對容易水腫體質,高油高鹽的外食族群,有效促進代謝,加速體內循環。 特點 柳丁除了纖維高,更含有維他命C,有助於鐵的吸收。洋蔥含有多種槲皮素。西芹中的膳食纖維質高,補充飲食中不足的營養。 材料 蘋果20g、柳丁130g、洋蔥20g、西芹20g、水120c.c. 做法 1.柳丁跟洋蔥去皮切丁、西芹洗淨後切細段。 2.將所有材料放入果汁機中接著將材料細碎成汁即可(依據個人口感決定是否添加蜂蜜)。        ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2021.8.18 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)      
2021-08-18

澱粉不用再拒於門外了!5大好身材飲食關鍵,增肌減脂也有先後順序

「增肌減脂」是追求好身材的開始,也是最高目標。除了做好重訓運動,「吃對方法」也很重要。你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序?健身後有沒有吃進關鍵食物?「乳清蛋白」的迷思又存不存在?來看看以下 5 大增肌減脂飲食關鍵!    1. 打造好曲線,先「減脂」 source:Diana Polekhina@unsplash 現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞,不過在打造迷人的肌肉線條前,體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。以女性來說,小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間,大於三十歲要在 20-27% 之間,一旦超過 30% 就屬於肥胖了。此時你的目標就是:讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量,且同時獲得足夠的營養素。你可以上網找到「TDEE計算機」,算出自己的每日總熱量消耗,再減去 200 至 300 大卡,就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。    2. 增肌要吃對時間 source:Alora Griffiths@unsplash 關於「吃對時間」,分成健身前與健身後,在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。健身前,身體需要能量,最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐;若來不及吃飯,可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI (升糖指數)的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。健身後,30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物,建議比例為「 1:3-4」,熱量不宜超過 450 大卡,這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。    3. 每天該吃多少蛋白質? source:Sam Moqadam@unsplash 想要增加肌肉量,蛋白質的攝取很重要。新手不妨先參考數字,來看看自己一天應該吃多少的蛋白質。臺大醫院的資料建議,一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」,也就是若你 60 公斤,每日需要的蛋白質量為 60g ;若你從事的運動強度特別高,有高蛋白飲食的需求,可以來到「自身公斤數*1.5」的公克數。建議的食物有毛豆、雞蛋、希臘優格、穀物等,瘦肉如火雞或雞肉、鮭魚。若覺得數字很難算,「每餐一掌心」的蛋白質是國健署提供給一般民眾的簡單目測法,可以根據自身需求再做增減。    4. 需要喝「乳清蛋白」嗎? source:Joseph Greve@unsplash 「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身減重必喝,但它真有那麼神嗎?喝了就能迅速達標?說穿了,它就是一種蛋白質的補給品,單純使用它不會有瘦身增肌的效果;但比起「一般蛋白質食物」,它有更方便快速的優點。若你一天當中補充的蛋白質量是足夠的,就不需要額外靠乳清蛋白來補充蛋白質。臺大醫院的資料建議,追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀,應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的,而非極端的高蛋白飲食。    5. 碳水化合物也是增肌關鍵 source:Suzy Hazelwood@unsplash 近年流行的「低碳飲食」使碳水化合物(醣類)變成惡魔般的存在。這是過度放大了它的「危險」,實際上它是一種營養素、你身體的重要能量來源,國健署建議每日的碳水化合物(醣類)比例應達 50-60% ── 更別說經常在健身的你,更該攝取足夠的能量去維持身體運作;前面提到的運動後「蛋白質與碳水化合物,比例為 1:3-4」,就是因為碳水化合物能夠促進蛋白質的吸收。知道它的重要性了吧。碳水化合物存在於多種食物裡,澱粉是最常見的一種,雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米都是「好澱粉」,高 GI 的精緻澱粉如白麵包、白飯、麵條都要少吃。        ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2020.08.15 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-08-15

該褪去梨形身材封號了吧?8步驟帕梅拉橋式運動教學,10分鐘跟著做腰、臀絕對辣翻

     德國健身女神帕梅拉,推出可以在家訓練緊實臀部線條的橋式運動,「橋式」是出於瑜伽體位,又稱「橋臀」。帕梅拉運用橋式做出變化式,可以在家很好上手,讓新手做起來也不會太過負擔,除了可以雕塑臀部,還可以同時訓練核心,如果有骨盆前傾的問題也可以改善,各位水水趕緊一起做起來,讓我們在今夏擁有超美蜜桃臀吧~   橋式事前準備 橋式運動雖然好上手,但是也要好好做好自我保護。開始運動前可以先準備啞鈴增加負重、彈力帶維持姿勢一致、毛巾負重保護,接下來進入運動環節除了臀部不落地之外,抬起時也要將臀部肌肉夾緊,保護骨盆也免於運動傷害,另外膝蓋也要微微向外張開,才不會讓膝蓋負擔太大,臀部也比較能被訓練到。對於自己的能力也要做調整,絕對不可以一次就負擔太重的重量喔!   1. 橋式抬臀30秒 Step 1.先在瑜伽墊上躺好,腳掌貼合地面、雙腿弓起 Step 2.撐起下半身後臀部夾緊 Step 3.腹部收緊後臀部放下,記得要懸空   2. 寬橋開合30秒 Step 1. 基本橋式,雙腳套上彈力帶 Step 2. 臀部抬起後雙腳張開撐開彈力帶後回位   3. 提臀抬腿兩腿各30秒 帕梅拉橋式練出蜜桃臀 Step 1. 基本橋式,一隻腳伸直 Step 2. 臀部夾緊撐起下半身後回位   4. 蛙腿抬臀30秒 Step 1. 基本橋式,雙腳底貼合 Step 2.同樣抬放運動   5. 橋撐上提30秒 Step 1. 基本橋式 Step 2.上提上撐回正   6. 弓膝提臀30秒 Step 1. 基本橋式,僅腳跟著地 Step 2.臀部上下抬放   7. 翹腿提臀左右各30秒 Step 1. 基本橋式,單腿盤腿放置另一隻膝蓋 Step 3. 臀部上下抬放   8. 臀撐抬腿左右各30秒 Step 1. 基本橋式,單腿伸直繫上彈力帶 Step 2. 臀部上下抬放   帕梅拉的好身材可不是只拿來看的,我們要就要好好複製一下呀!各位姐妹可別再發懶了,讓我們一起變成既漂亮又性感的寶貝吧ヾ(*´∀ ˋ*)ノ!          ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2021.08.09 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-08-09
             

走錯路釀粗腿!6招懶人瘦腿運動教學,肌肉型粗腿也可打薄

                只要方法正確,瑜伽也是可以成功瘦肌肉腿唷!教練解釋,小腿之所以粗壯,大多數是從走路過程裡的代償所導致,根本原因來自於足底力量太弱。   換句話說,我們要想辦法恢復足底功能,減少走路時小腿發力代償。除了透過肌力訓練,也要搭配平日的腿部保養,像是按摩、瑜伽或泡腳,來舒緩腿部與足部的疲累感,恢復血液的順暢循環。 以下6個針對腿部的伸展瑜伽教學,不僅在肌力運動後可以幫助舒緩,也能日常天天做,讓整個人更為輕盈,變身人人稱羨的腿精唷! 瘦肌肉腿伸展1:半神猴式 半神猴式可以有效抻拉膕繩肌,也就是大腿後側肌肉群。後大腿垂直地面,前腳趾回勾,並讓背部水平延展。如果有弓背問題,可以雙手在扶瑜伽磚上,幫助保持背部平整。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展2:下犬式 下犬式伸展到手臂與雙腿,也同時鍛鍊腰背肌肉,能緩解背部不舒服與改善圓肩駝背,是久坐上班族必學的簡單伸展瑜伽。 動作是以雙手撐地,將臀部上抬至最高點,整個身體與地面呈現三角形狀態,同時感受感受全身性的伸展。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展3:高位起跑式 顧名思義,高位起跑式的動作就像是要跑百米前的預備動作。我們可以從下犬式進入,但特別留意腳後跟是立起來的,小腿會與地面保持垂直。整個動作可以強壯我們的腹部與骨盆、靈活脊柱,並打薄肌肉腿型。   瘦肌肉腿伸展4:摩天式 這個動作可以背靠牆來完成。我們先將腳跟併攏、腳尖分開45度,接著大拇指推地並讓腳跟離地,維持40秒後休息。動作間會伸展到腹部,也可以緩解坐骨神經與腰椎間盤的不適感,減少肩膀上臂和側腰的多餘脂肪。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展5:幻椅式 幻椅式稍微難一些些,預備動作雙腳與骨盆同寬,接著屈膝屈髖,大拇指推地並讓腳跟離地,進入幻椅式。動作上對於緩解背部僵硬,矯正腿型和強壯腳踝、腿部肌肉都很有幫助。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展6:站立前驅 無聊時候,就做做站立前驅吧!它對於緩解胃部不適、促進消化、柔軟脊柱、改善下背部疼痛都很有幫助。 我們腳尖踩踏在瑜伽磚(或厚書本)上,並慢慢將身體下彎至雙手指尖摸到瑜伽磚,這時的背部是平直的,同時能感受到腿後部的拉伸。              ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2020.08.05 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-08-05
       

看了奧運燃起熊熊運動魂!想讓運動健身更有效率,推薦9個方法幫助增肌、燃燒卡路里!

                你有規律運動的習慣嗎?或者你想開始嘗試新的運動計畫呢?妞編輯整理了關於運動你一定要知道的小細節,還有一些更快速燃燒卡路里的小技巧,一起來試看看吧!   Photo Source: hidrateh2o -energy   1.運動前來杯咖啡 Photo Source: dailyedge -beautiful 適量的咖啡因可以幫助提高你的肌耐力、肌力和速度。研究顯示體重每公斤攝取一毫克的咖啡因就足夠,例如體重60公斤的婦女可以攝取60毫克咖啡因(約140 c.c.的咖啡)。   2.運動的時間不要間隔過久或過度集中 Source: pexels 健身和減重是長久持續的功課。想在短期內迅速獲得健身效果,所以安排了超密集的運動計畫,或者常常三天打魚兩天曬網,想起時才去做的話,都沒有辦法真正達到長久的體態健康。規律的訓練時間可以漸漸提高你的新陳代謝率,將身體狀態維持得更穩定,也不容易輕易復胖喔!   3.早上運動吧! Photo Source: learntolive -effects 醫學研究表示,清晨是一天之中能夠消耗最多熱量的時間。此時你幾乎是空腹狀態,可以大量燃燒平時儲存的脂肪,而較少消耗肌肉能量,不過建議還是要吃些少量的早餐再開始運動,你的肌肉才有能量喔! 清晨健身的好處實在太多啦!不但空氣好,人車少,也讓你早早起床釋放壓力,帶著滿滿的好精神和好氣色出門上學上班,自信地面對一天的挑戰!        ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2020.08.02 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-08-02

走錯路釀粗腿!6招懶人瘦腿運動教學,肌肉型粗腿也可打薄

  只要方法正確,瑜伽也是可以成功瘦肌肉腿唷!教練解釋,小腿之所以粗壯,大多數是從走路過程裡的代償所導致,根本原因來自於足底力量太弱。   換句話說,我們要想辦法恢復足底功能,減少走路時小腿發力代償。除了透過肌力訓練,也要搭配平日的腿部保養,像是按摩、瑜伽或泡腳,來舒緩腿部與足部的疲累感,恢復血液的順暢循環。 以下6個針對腿部的伸展瑜伽教學,不僅在肌力運動後可以幫助舒緩,也能日常天天做,讓整個人更為輕盈,變身人人稱羨的腿精唷! 瘦肌肉腿伸展1:半神猴式 半神猴式可以有效抻拉膕繩肌,也就是大腿後側肌肉群。後大腿垂直地面,前腳趾回勾,並讓背部水平延展。如果有弓背問題,可以雙手在扶瑜伽磚上,幫助保持背部平整。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展2:下犬式 下犬式伸展到手臂與雙腿,也同時鍛鍊腰背肌肉,能緩解背部不舒服與改善圓肩駝背,是久坐上班族必學的簡單伸展瑜伽。 動作是以雙手撐地,將臀部上抬至最高點,整個身體與地面呈現三角形狀態,同時感受感受全身性的伸展。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展3:高位起跑式 顧名思義,高位起跑式的動作就像是要跑百米前的預備動作。我們可以從下犬式進入,但特別留意腳後跟是立起來的,小腿會與地面保持垂直。整個動作可以強壯我們的腹部與骨盆、靈活脊柱,並打薄肌肉腿型。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展4:摩天式 這個動作可以背靠牆來完成。我們先將腳跟併攏、腳尖分開45度,接著大拇指推地並讓腳跟離地,維持40秒後休息。動作間會伸展到腹部,也可以緩解坐骨神經與腰椎間盤的不適感,減少肩膀上臂和側腰的多餘脂肪。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展5:幻椅式 幻椅式稍微難一些些,預備動作雙腳與骨盆同寬,接著屈膝屈髖,大拇指推地並讓腳跟離地,進入幻椅式。動作上對於緩解背部僵硬,矯正腿型和強壯腳踝、腿部肌肉都很有幫助。 圖片來源:小紅書@FineYoga梵音瑜伽 瘦肌肉腿伸展6:站立前驅 無聊時候,就做做站立前驅吧!它對於緩解胃部不適、促進消化、柔軟脊柱、改善下背部疼痛都很有幫助。 我們腳尖踩踏在瑜伽磚(或厚書本)上,並慢慢將身體下彎至雙手指尖摸到瑜伽磚,這時的背部是平直的,同時能感受到腿後部的拉伸。      ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2020.08.01 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-08-01

懶人還不做爆!正確「躺著瘦」運動,1動作就能全身瘦

圖片來源:小紅書@ROSIEJO 很多人應該都有看過這個動作,雙腿向外打開、屁股貼地坐下,接著上半身往後躺,說是可以伸展到全身肌肉,一個動作、躺著就可以瘦全身!但是小紅書上有名的健身教練ROSIEJO最近就分享,這個動作出錯、可是會讓假跨寬更嚴重,甚至造成腰痛,快一起看看正確「躺著瘦」運動怎麼做!   初學者容易練錯部位,造成假跨寬、引發腰痛 這個動作對初學者來說非常容易練錯部位,尤其是這個姿勢會造成臀部髖部內旋、雙腿膝蓋內扣,反而更容易讓臀部向外側突出,變成假跨寬,另外這個動作如果腰部沒有收緊,也容易造成腰痛的問題,不是很建議初學者跟練,那麼正確的「躺瘦運動」到底怎麼做呢? 圖片來源:小紅書@ROSIEJO   正確躺瘦運動步驟1:仰臥抬腿,維持重心 先仰臥在地面上,將雙腿自然屈起後、大腿慢慢抬起往腹部收,臀部向上、並保持背部貼地,這個動作注意維持重心,不要讓身體向左偏或向右偏。 圖片來源:小紅書@ROSIEJO 正確躺瘦運動步驟2:雙腿向內、雙手向外抵 將抬到腹部上方的大腿慢慢往前移動,讓整個大腿垂直於地面、小腿則平行於地面,接著雙手手掌向外、交叉貼在雙腿膝蓋內側。 圖片來源:小紅書@ROSIEJO 正確躺瘦運動步驟3:維持均勻呼吸 將雙腿微微施力向內、雙手手掌則貼著膝蓋向外維持反作用力,這個動作感受大腿內側的肌肉收緊,這時候用腹部核心發力、慢慢抬起上半身,保持5個均勻呼吸的時間後就可以落下,這個動作其實對於瘦小腹、縮胯寬都很有效果,一次可以做個3-5組即可。        ——————————————————————————————————————- 編輯者:Ethan 編輯日期:2020.07.27 (特別聲明:以上文章內容僅代表作者本人觀點,唔代表WonderCore平台觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其佢問題請於作品發布後嘅30日內與WonderCore平台聯系。)
2021-07-27