健康飲食金字塔

均衡飲食是維持健康的要素，我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食，以穀物類為主，並多吃蔬菜及水果，進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，減少鹽、油、糖分；並以去肥剩瘦，多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚、白灼等或用易潔鑊煮食，及減少煎炸，以求達致飲食均衡、促進健康。
 
在各類食物中，我應該吃多少才能保持健康？
 

進食正確的食物種類

不同食物有不同的營養價值，因此身體不能從單一食物中得到全部所需營養素。根據健康飲食金字塔，我們需要進食各大類別食物，同時也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體所需。
 

進食正確的份量

進食太多或太少都不利於身體健康，我們的身體每天需要一定分量的營養素來維持最佳狀態。如果進食不足，就很可能出現營養不良或相關營養缺乏的症狀；相反，若進食過量，則可導致營養過多或增加肥胖的機會。因此，要維持身體健康，我們需進食合適的分量。

健康飲食金字塔

  • 吃最多─穀物類
  • 吃多些─蔬菜和水果類
  • 吃適量─肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及代替品
  • 吃最少─油、鹽、糖類
  • 每天喝足夠的流質飲品(包括清水﹑清茶﹑清湯等)

 

2-5歲兒童健康飲食金字塔

  • 穀物類：1.5至3碗
  • 蔬菜類：最少1.5份
  • 水果類：最少1份
  • 肉、魚、蛋及代替品：1.5至3兩
  • 奶類及代替品：2份
  • 油、鹽、糖類：吃最少
  • 流質飲品：4至5杯

 

6-11歲兒童健康飲食金字塔

  • 穀物類：3至4碗
  • 蔬菜類：最少2份
  • 水果類：最少2份
  • 肉、魚、蛋及代替品：3至5兩
  • 奶類及代替品：2份
  • 油、鹽、糖類：吃最少
  • 流質飲品：6至8杯

 

12-17歲青少年健康飲食金字塔

  • 穀物類：4至6碗
  • 蔬菜類：最少3份
  • 水果類：最少2份
  • 肉、魚、蛋及代替品：4至6兩
  • 奶類及代替品：2份
  • 油、鹽、糖類：吃最少
  • 流質飲品：6至8杯

 

成人健康飲食金字塔

  • 穀物類：3至8碗
  • 蔬菜類：最少3份
  • 水果類：最少2份
  • 肉、魚、蛋及代替品：5至8兩
  • 奶類及代替品：1至2份
  • 油、鹽、糖類：吃最少
  • 流質飲品：6至8杯

 

長者健康飲食金字塔

  • 穀物類：3至5碗
  • 蔬菜類：最少3份
  • 水果類：最少2份
  • 肉、魚、蛋及代替品：5至6兩
  • 奶類及代替品：1至2份
  • 油、鹽、糖類：吃最少
  • 流質飲品：6至8杯

註：

  • 一兩約等於40克(生肉)。
  • 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向家庭醫生及營養師諮詢切合個人需要的飲食建議。

 

食物分量換算：

1碗穀物相等於：

  • 1碗飯
  • 11⁄4 碗麵
  • 2片麵包

1份蔬菜相等於：

  • 1⁄2 碗煮熟瓜菜
  • 1碗沙律菜

1份水果相等於：

  • 1個中型蘋果
  • 2個奇異果
  • 1⁄2 碗切粒水果

1兩肉相等於：

  • 4-5片熟肉
  • 1隻雞蛋
  • 1磚布包豆腐

1份奶類及代替品相等於：

  • 1杯(240毫升)低脂奶
  • 2片低脂芝士
  • 1小盒(150克)低脂純味乳酪

 

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編輯者：Ethan
編輯日期：2019.5.31
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