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首先今日嘅計劃男女通用
健身頻率和訓練量適中
強度唔系很大,着重在於基礎嘅動作
規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點
動作不在多喺精
全部以啞鈴和杠鈴嚟完成
喺此想要着重強調嘅系
初期練習時,會難以掌握到肌肉嘅感覺
屬於正常,但就算咁,也應該強調正確嘅動作形式
唯有動作正確,才稱得上有效
熟能生巧,唯有多練習才能更快嘅掌握
劃講明
▼
每周練習3天,練1休1,每次健身總時長約為1-1.5小時,腹部訓練可喺唞日單獨練習,每周練習2次。大肌群+小肌群,復合動作+孤立動作嘅原則。
運動前必須熱身,尤其天冷後更需要讓身體溫熱起嚟,關節有足夠滑液以潤滑關節腔,運動後記得要配合伸展,抑或瞓前瑜伽拉伸即可。
訓練50%,飲食50%,所以平時嘅飲食要加以配合,喺此唔贅述。
如果你嘅目標系要減少身體脂肪,每周3次唞時間可用作進行低強度中等時間嘅有氧運動,跳繩,單車,慢跑,操課等,可選用任一1種,剩余1天完全唞。
周計劃安排
▼
胸+肱二頭肌
唞(或有氧)
背+肱三頭肌
唞(或有氧)
腿+肩
唞(或有氧)
唞
以下盡量唔好打亂動作嘅先後順序
胸+肱二頭肌
▼
動作 |
組數 |
次數 |
俯卧撐 |
4 |
力竭 |
啞鈴卧推 |
4 |
12次 |
啞鈴飛鳥 |
3 |
10次 |
*俯卧撐可以有很多變式,如果你對標准俯卧撐已經掌握並且熟悉,可以變換唔同俯卧撐嘅形式,女性可以用跪姿俯卧撐降低難度。
俯卧撐
跪姿俯卧撐
啞鈴卧推(平板斜板均可)
啞鈴飛鳥(掌心相對)
肱二頭肌
動作 |
組數 |
次數 |
肱二頭肌彎舉(掌心向上) |
3 |
10次 |
錘式彎舉(掌心相對) |
3 |
10次 |
反握彎舉(掌心向下) |
3 |
10次 |
*可采用啞鈴或杠鈴,錘式彎舉因為掌心相對,如無對握杠鈴,還需要啞鈴完成。
肱二頭肌彎舉(掌心向上)
反握彎舉
有些人喺練完胸部後會進行肱三頭肌嘅訓練,呢個系因為喺訓練胸肌陣,三頭肌系輔助肌群。考慮到訓練嘅時間唔多,一般胸肌練完,三頭肌也會疲勞。又希望訓練效果能夠最大化,所以安排肱二頭肌系個唔錯嘅選擇。
背+肱三頭肌
▼
背
動作 |
組數 |
次數 |
引體向上(可加輔助) |
4 |
8-10次 |
俯身劃船 |
4 |
10次 |
俯身啞鈴單臂劃船 |
3 |
8次 |
*引體向上選擇正手引體,掌心向外,可用彈力帶抑或特定輔助器械進行練習。關於引體向上可參考—— 「
引體向上
俯身劃船(可采用杠鈴)
單臂俯身啞鈴劃船
肱三頭肌
動作 |
組數 |
次數 |
啞鈴肱三頭肌伸展 |
3 |
10次 |
杠鈴仰卧臂屈伸 |
3 |
10次 |
啞鈴俯身臂屈伸 |
3 |
10次 |
*同樣,避免肱二頭肌喺背部訓練中疲勞練習,最大化訓練效果,選擇肱三頭肌與背一同練習。
啞鈴肱三頭肌伸展
仰卧臂屈伸(杠鈴)
啞鈴俯身臂屈伸
腿+肩
▼
動作 |
組數 |
次數 |
負重挺髖(臀沖) |
4 |
10次 |
深蹲 |
4 |
10次 |
啞鈴弓箭步 |
3 |
每側 6-8次 |
硬拉 |
3 |
10次 |
* 女生深蹲嘅話可用相撲深蹲替代,更多鍛煉到翹臀,無法掌握杠鈴深蹲嘅朋友可采用高腳杯深蹲替代深蹲動作。
負重臀沖
杠鈴深蹲
抑或壺鈴深蹲
相撲深蹲
肩
動作 |
組數 | 次數 |
啞鈴肩推 |
4 |
8次 |
啞鈴側平舉 |
4 |
10次 |
啞鈴俯身飛鳥 |
4 |
10次 |
*如感覺腿+肩嘅組合鍛煉強度太大,可將兩個部分拆開安排喺兩天進行,因人而異。
杠鈴肩推(可用啞鈴)
啞鈴側平舉
俯身飛鳥
一份好嘅健身計劃可以有很大靈活性,組數、次數、唞時間、甚至動作嘅變形都可以進行多種形式嘅變化,大肌群+小肌群,復合動作為主,孤立動作為輔,一周3練嘅方式能夠畀你嘅生活留出更多嘅空間,同時還能夠保證訓練嘅效果
關於腹肌訓練
▼
有太多腹肌訓練嘅GIF,和視頻
冇好壞,關鍵在於執行和堅持
喺此就不再做關於腹肌嘅計劃
需要注意嘅系,健身講求循序漸進,
如果對動作唔熟悉,
先着重喺練習時注意動作形式,專注喺肌肉嘅收縮,
然後再逐漸增加重量。
但力求每一次嘅練習用你60%-70%嘅勤力完成,
並且始終如一嘅堅持下去,
呢份計劃對於基礎訓練者嚟講至少可以執行6-8周,
堅持下去,身材就一定會有所改變!
有任何問題隨時喺留言交流
—— END ——