首先今日嘅計劃男女通用
健身頻率和訓練量適中
強度唔系很大,着重在於基礎嘅動作
規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點
動作不在多喺精
全部以啞鈴和杠鈴嚟完成
喺此想要着重強調嘅系
初期練習時,會難以掌握到肌肉嘅感覺
屬於正常,但就算咁,也應該強調正確嘅動作形式
唯有動作正確,才稱得上有效
熟能生巧,唯有多練習才能更快嘅掌握

劃講明

每周練習3天,練1休1,每次健身總時長約為1-1.5小時,腹部訓練可喺唞日單獨練習,每周練習2次。大肌群+小肌群,復合動作+孤立動作嘅原則。

運動前必須熱身,尤其天冷後更需要讓身體溫熱起嚟,關節有足夠滑液以潤滑關節腔,運動後記得要配合伸展,抑或瞓前瑜伽拉伸即可。

訓練50%,飲食50%,所以平時嘅飲食要加以配合,喺此唔贅述。

如果你嘅目標系要減少身體脂肪,每周3次唞時間可用作進行低強度中等時間嘅有氧運動,跳繩,單車,慢跑,操課等,可選用任一1種,剩余1天完全唞。

周計劃安排

胸+肱二頭肌
唞(或有氧)
背+肱三頭肌
唞(或有氧)
腿+肩
唞(或有氧)

以下盡量唔好打亂動作嘅先後順序

胸+肱二頭肌

動作

組數

次數

俯卧撐

4

力竭

啞鈴卧推 

4

12次

啞鈴飛鳥

3

10次

*俯卧撐可以有很多變式,如果你對標准俯卧撐已經掌握並且熟悉,可以變換唔同俯卧撐嘅形式,女性可以用跪姿俯卧撐降低難度。

俯卧撐

跪姿俯卧撐

啞鈴卧推(平板斜板均可)

啞鈴飛鳥(掌心相對)

肱二頭肌

動作

組數

次數

肱二頭肌彎舉(掌心向上)

3

10次

錘式彎舉(掌心相對)

3

10次

反握彎舉(掌心向下)

3

10次

*可采用啞鈴或杠鈴,錘式彎舉因為掌心相對,如無對握杠鈴,還需要啞鈴完成。

 

肱二頭肌彎舉(掌心向上)

反握彎舉

有些人喺練完胸部後會進行肱三頭肌嘅訓練,呢個系因為喺訓練胸肌陣,三頭肌系輔助肌群。考慮到訓練嘅時間唔多,一般胸肌練完,三頭肌也會疲勞。又希望訓練效果能夠最大化,所以安排肱二頭肌系個唔錯嘅選擇。

 

背+肱三頭肌

動作

組數

次數

引體向上(可加輔助)

4

8-10次

俯身劃船

4

10次

俯身啞鈴單臂劃船

3

8次

*引體向上選擇正手引體,掌心向外,可用彈力帶抑或特定輔助器械進行練習。關於引體向上可參考—— 「

引體向上

俯身劃船(可采用杠鈴)

單臂俯身啞鈴劃船

肱三頭肌

動作

組數

 次數

啞鈴肱三頭肌伸展

3

10次

杠鈴仰卧臂屈伸

3

10次

啞鈴俯身臂屈伸

3

10次

*同樣,避免肱二頭肌喺背部訓練中疲勞練習,最大化訓練效果,選擇肱三頭肌與背一同練習。

啞鈴肱三頭肌伸展

仰卧臂屈伸(杠鈴)

啞鈴俯身臂屈伸

腿+肩

 

動作

 組數 

 次數

負重挺髖(臀沖)

4

10次

深蹲

4

10次

啞鈴弓箭步

3

6-8次

硬拉

3

10次


 * 女生深蹲嘅話可用相撲深蹲替代,更多鍛煉到翹臀,無法掌握杠鈴深蹲嘅朋友可采用高腳杯深蹲替代深蹲動作。

​負重臀沖

杠鈴深蹲

抑或壺鈴深蹲

相撲深蹲

動作

 組數   次數

啞鈴肩推

4

8次

啞鈴側平舉

4

10次

啞鈴俯身飛鳥

4

10次

 *如感覺腿+肩嘅組合鍛煉強度太大,可將兩個部分拆開安排喺兩天進行,因人而異。

 

杠鈴肩推(可用啞鈴)

啞鈴側平舉

俯身飛鳥

一份好嘅健身計劃可以有很大靈活性,組數、次數、唞時間、甚至動作嘅變形都可以進行多種形式嘅變化,大肌群+小肌群,復合動作為主,孤立動作為輔,一周3練嘅方式能夠畀你嘅生活留出更多嘅空間,同時還能夠保證訓練嘅效果

 

關於腹肌訓練

有太多腹肌訓練嘅GIF,和視頻

冇好壞,關鍵在於執行和堅持

喺此就不再做關於腹肌嘅計劃

 

需要注意嘅系,健身講求循序漸進,

如果對動作唔熟悉,

先着重喺練習時注意動作形式,專注喺肌肉嘅收縮,

然後再逐漸增加重量。

但力求每一次嘅練習用你60%-70%嘅勤力完成,

並且始終如一嘅堅持下去,

呢份計劃對於基礎訓練者嚟講至少可以執行6-8周,

堅持下去,身材就一定會有所改變!

有任何問題隨時喺留言交流

 

—— END ——