新手必備6-8周基礎健身計劃，認真嘅人冇借口！

首先今日嘅計劃男女通用
健身頻率和訓練量適中
強度唔系很大，着重在於基礎嘅動作
規避掉初學者需要學習大量動作嘅難點
動作不在多喺精
全部以啞鈴和杠鈴嚟完成
喺此想要着重強調嘅系
初期練習時，會難以掌握到肌肉嘅感覺
屬於正常，但就算咁，也應該強調正確嘅動作形式
唯有動作正確，才稱得上有效
熟能生巧，唯有多練習才能更快嘅掌握

劃講明
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每周練習3天，練1休1，每次健身總時長約為1-1.5小時，腹部訓練可喺唞日單獨練習，每周練習2次。大肌群+小肌群，復合動作+孤立動作嘅原則。

運動前必須熱身，尤其天冷後更需要讓身體溫熱起嚟，關節有足夠滑液以潤滑關節腔，運動後記得要配合伸展，抑或瞓前瑜伽拉伸即可。

訓練50%，飲食50%，所以平時嘅飲食要加以配合，喺此唔贅述。

如果你嘅目標系要減少身體脂肪，每周3次唞時間可用作進行低強度中等時間嘅有氧運動，跳繩，單車，慢跑，操課等，可選用任一1種，剩余1天完全唞。

周計劃安排
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胸+肱二頭肌
唞（或有氧）
背+肱三頭肌
唞（或有氧）
腿+肩
唞（或有氧）
唞

以下盡量唔好打亂動作嘅先後順序

胸+肱二頭肌
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胸

*俯卧撐可以有很多變式，如果你對標准俯卧撐已經掌握並且熟悉，可以變換唔同俯卧撐嘅形式，女性可以用跪姿俯卧撐降低難度。

俯卧撐

跪姿俯卧撐

啞鈴卧推（平板斜板均可）

啞鈴飛鳥（掌心相對）

肱二頭肌

*可采用啞鈴或杠鈴，錘式彎舉因為掌心相對，如無對握杠鈴，還需要啞鈴完成。

肱二頭肌彎舉（掌心向上）

反握彎舉

有些人喺練完胸部後會進行肱三頭肌嘅訓練，呢個系因為喺訓練胸肌陣，三頭肌系輔助肌群。考慮到訓練嘅時間唔多，一般胸肌練完，三頭肌也會疲勞。又希望訓練效果能夠最大化，所以安排肱二頭肌系個唔錯嘅選擇。

背+肱三頭肌

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背

*引體向上選擇正手引體，掌心向外，可用彈力帶抑或特定輔助器械進行練習。關於引體向上可參考—— 「

引體向上

俯身劃船（可采用杠鈴）

單臂俯身啞鈴劃船

肱三頭肌

*同樣，避免肱二頭肌喺背部訓練中疲勞練習，最大化訓練效果，選擇肱三頭肌與背一同練習。

啞鈴肱三頭肌伸展

仰卧臂屈伸（杠鈴）

啞鈴俯身臂屈伸

腿+肩

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腿

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 * 女生深蹲嘅話可用相撲深蹲替代，更多鍛煉到翹臀，無法掌握杠鈴深蹲嘅朋友可采用高腳杯深蹲替代深蹲動作。

​負重臀沖

杠鈴深蹲

抑或壺鈴深蹲

相撲深蹲

肩

 *如感覺腿+肩嘅組合鍛煉強度太大，可將兩個部分拆開安排喺兩天進行，因人而異。

杠鈴肩推（可用啞鈴）

啞鈴側平舉

俯身飛鳥

一份好嘅健身計劃可以有很大靈活性，組數、次數、唞時間、甚至動作嘅變形都可以進行多種形式嘅變化，大肌群+小肌群，復合動作為主，孤立動作為輔，一周3練嘅方式能夠畀你嘅生活留出更多嘅空間，同時還能夠保證訓練嘅效果

關於腹肌訓練

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有太多腹肌訓練嘅GIF，和視頻

冇好壞，關鍵在於執行和堅持

喺此就不再做關於腹肌嘅計劃

需要注意嘅系，健身講求循序漸進，

如果對動作唔熟悉，

先着重喺練習時注意動作形式，專注喺肌肉嘅收縮，

然後再逐漸增加重量。

但力求每一次嘅練習用你60%-70%嘅勤力完成，

並且始終如一嘅堅持下去，

呢份計劃對於基礎訓練者嚟講至少可以執行6-8周，

堅持下去，身材就一定會有所改變！

有任何問題隨時喺留言交流

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